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폐경기.jpg

 

엽산

엽산이 부족하게되면 빈혈, 체중감소, 체력 저하 두통 등이 생긴다. 엽산은 잎사귀가 많은 채소류, 감귤류, 호박, 베리류, 견과류, 올리브오일 등에 많이 함류되어 있다. 나이든 여성들만이 아닌 임신 중 엽산 섭취는 필수로 알려져 있다. 

 

비타민D

나이 든 여성이 비타민D를 충분하게 섭취하지 못한다면 뼈가 약해져 골다공증에 걸릴 위험이 높아진다. 비타민 D는 특히 햇빛을 통해 얻을 수 있는데, 자외선이 피부에 자극을 주게되어 비타민D 합성이 일어난다. 나이가 들수록 활동성이 줄어들어 우유나 유제품 등을 하루 226g 정도 섭취해 비타민 D를 보충하는 것이 좋다.

 

칼슘

폐경기에 가까워지면 여성들의 뼈세포가 줄어들어 뼈세포의 생성을 도와주는 식품인 칼슘 섭취가 필요하다. 우유 등 칼슘이 풍부한 유제품 외에 하루 두 번씩 600g의 칼슘 보충제를 섭취할 것이 좋다. 칼슘이 많이 들어있는 식품에는 시리얼, 콩과 쌀 음료 등이 있다. 이뿐만 아니라 케일 브로콜리 등의 채소, 생선을 많이 먹는 것도 칼슘을 섭취할 수 있는 좋은 방법이다.

 

오메가-3 지방산

오메가-3 지방산을 많이 먹게되면 여성들의 심장질환 발병률을 낮춘다. 오메가-3 지방산은 건강에 좋은 고도 불포화 지방으로 오메가-3 지방산이 많이 들어있는 생선 기름 보충제로 섭취하기 좋지만, 연어 대구 등 오메가-3가 풍부한 생선을 최소 1주일에 두 번 정도 먹는 것이 좋다. 

 

비타민B12

폐경기 여성에게 비타민 B12가 부족하게되면 빈혈에 걸릴 확률이 늘어난다. 비타민의 수치가 낮아지면 피로, 체중감소 등의 현상이 일어날 수 있고 기억력 감퇴나 우울증에 걸리기 쉽다. 비타민B12는 생선, 살코기, 달걀, 우유 등에 많이 함유되어 있어 관련 된 식품군을 풍부하게 섭취하는 것도 좋다.

 

단백질

나이가 들면 우리 몸의 근육이 자연스럽게 줄어들게 된다. 특히 30세 이후 성인은 10년마다 근육의 3~8%를 줄어든다. 이러한 이유로 나이가 들면 단백질 섭취와 꾸준한 운동이 근육을 유지하는 근육 감소증을 예방할 수 있다. 단백질 함량이 높은 닭가슴살이나 식물성 식품인 아몬드 등 견과류를 섭취해 근육량을 유지해주는 것도 중요하다.


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