굶지 않고 살을 빼고 싶다면 식사순서를 바꿔보자

 

음식 섭취량을 그대로 유지해 살을 빼고 싶다면  같은 음식을 먹더라도 먹는 순서만 바꾸면 다이어트에 도움이 될 수 있다. 일반적으로 식사 순서인 탄수화물→단백질→식이섬유의 반대로 식이섬유→단백질→탄수화물의 순서로 먹으면 된다. 

 

식이섬유, 포만감 부른다

식이섬유에는 혈당과 포만감을 부른다. 또한, 소화에 시간이 오래 걸려 식이섬유를 가장 먼저 먹게 되면 단백질이나 탄수화물이 천천히 흡수되 혈당이 천천히 상승하게 된다. 몸에는 혈당이 많아지며 췌장에선 인슐린이 분비된다. 인슐린은 혈당을 분해하는 에너지원으로 쓰일 수 있다. 필요한 에너지를 모두 쓰고 혈당이 남게 되면서 인슐린은 남은 혈당을 지방으로 만들어 저장해 비만을 부른다. 급격한 혈당상승은 인슐린을 과다 분비시키며 혈당이 급격히 떨어져 식욕을 높아지게 된다.

 

식이섬유가 많은 채소는 씹을 때 삼키기 편해져 씹는 횟수가 늘어날수록 포만감을 느끼는 중추가 자극돼 단백질과 탄수화물을 그만큼 적게 먹게 된다. 또한, 식이섬유는 먹는 시간이 길어 전체 식사시간을 늘리는 효과를 얻을 수 있다. 우리 몸은 평균적으로 식사 15분 이후부터 배가 부르다고 느끼게 된다. 그러므로 식사시간을 늘리면 전체 식사량을 줄일 수 있다.

 

탄수화물 마지막으로 섭취

단백질을 탄수화물보다 먼저 먹는다면 혈당이 높아지는 것을 막는다. 단백질 섭취는 소화와 관련된 호르몬인 인크레틴을 더 많이 분비시켜 탄수화물이 소장에서 흡수되는 시간을 늘려 주어 혈당을 개선한다. 인크레틴은 췌장을 자극해주어 혈당을 낮추는 인슐린 분비량을 증가시키는 역할을 하게 된다.

 

탄수화물을 마지막으로 먹는 것은 탄수화물이 혈당을 가장 빠르게, 많이 높이는 식품이기 때문이다. 탄수화물은 몸이 소비한 에너지보다 남을 때 지방으로 변해 체중을 늘린다.

 

식이섬유-날 것, 단백질-식물성

 

영양소별로 먹는 순서가 있다. 식이섬유는 생채소를 먼저 먹는 것이 좋고, 발효된 것을 그 후에 먹는 것이 좋다. 단백질은 식물성 단백질을 섭취하고, 동물성 단백질을 나중에 먹는 것이 좋다. 콩두부버섯 등의 식물성 단백질은 돼지고기소고기 등의 동물성 단백질보다 혈당을 천천히 높일 수 있다. 마지막에 먹는 탄수화물 식품이 밥일 경우, 밥 하나만 먹는 것이 중요하고 다른 식품과 함께 먹으면 안 된다.