'식이섬유' 섭취량 늘리는 4가지 팁

 

식이 섬유를 섭취하게 되면 심장병뿐만 아니라 대장암에 걸릴 위험이 줄어들게 된다. 하지만 식이 섬유를 충분할 정도로 먹는 사람은 별로 없을 것이다. 어떻게 하면 식이 섬유 섭취량을 늘릴 수 있는지 영국 일간지 가디언이 다섯 가지 방법을 소개했다.

 

함량- 식이 섬유인 채소나 과일, 해조류 등에 많이 들어 있는 섬유질은 소화되지 않은 채로 장까지 가게 된다. 그 과정에서 유익한 미생물 증식에 이바지하며, 장 활동을 촉진해 배변을 쉽게 만든다.

 

영국 성인의 하루 권장량은 30그램이다. 하지만 그 정도를 섭취하는 이는 열 명 중 한 명 정도이다. 한국 성인은 보건복지부에서 발표한 '2015 한국인 영양소 섭취 기준'에 의하면, 성인 남성은 하루 25그램, 여성은 20그램 정도로 먹는 것이 바람직하다.

 

식이 섬유 섭취를 늘리려면, 우선 어떤 식품에 얼마나 들어 있는지를 아는 것이 중요하다. 그래야 장을 볼 때나 메뉴를 고를 때에도 도움이 된다.

 

쌀밥보다 보리밥- 식이 섬유로 식단을 새로 짤 필요는 없다. 간단한 변화만 줘도 섭취를 늘릴 수가 있다. 샌드위치를 주문할 때는 흰 빵 대신해 통밀로 만든 갈색 빵을 선택하자. 밥은 흰 쌀밥 대신 잡곡밥을 먹자. 특히 보리밥에는 식이 섬유가 풍부하게 함유되어 있다.

 

토핑-접시에 음식을 담은 다음, 마지막 장식으로 식이 섬유를 얹어보자. 시리얼을 먹을 때는 건포도 한 줌, 샐러드를 먹을 때에는 견과류 한 줌을 뿌리자. 

 

착즙기보다 믹서- 과일은 갈아서 마시는 것보다 그대로 먹는 것이 좋다. 다만 꼭 주스로 마셔야 한다면, 즙을 짜는 것보다 통째로 가는 편이 낫다. 그래야지 주스 안에 식이 섬유를 어느 정도 남길 수 있다.