손잡이가 달려 주전자처럼 생긴 운동기구 ‘케틀벨’은 팔 운동으로 오해하는  사람이 많다. 하지만 이 운동기구는 골반의 힘이 중요한 운동기구이다.

 

케틀벨은 군인이나 보디빌더들이 훈련용으로 먼저 사용한 도구다. 20분에 400칼로리라는 어마어마한 칼로리 소모 효과로 최근 다이어트를 하려는 일반인들에게도 유행해 점점 사용하는 이들이 늘고 있는 운동기구이다.

 

케틀벨은 아령처럼 중량을 이용하는 근력 운동기구으로, 손잡이를 잡는 방식에 따라 무게중심이 달라지면서 다양한 신체 부위의 근육을 향상시킬 수 있다. 케틀벨 자체의 무게도 다양해서 자신의 체력에 맞는 무게 선택할 수 있다. 가벼운 무게로 시작해 조금씩 늘려나가면 된다.

 

케틀벨 운동은 분당 20칼로리가 소모되며, 이는 1마일(약1.6킬로미터)을 6분 안에 완주하는 것과 비슷한 효과를 준다.

 

케틀벨은 근력운동이지만, 심박동수를 높이는 유산소운동이다. 하지만 무턱대고 사용방법을 제대로 알지 못하고 쓰는 사람들이 많다.

 

운동기구를 정확하게 사용하지 않으면 운동 효과가 떨어지며, 부상을 입을 위험이 커지게 된다. 

 

케틀벨을 이용할 때 가장 기본적으로 케틀벨 스윙의 추진력이 팔이 아닌 골반 부위의 힘에서 나온다는 것을 알아야한다. 팔은 케틀벨 손잡이를 쥐는 역할을 하는 것이며 힘을 쓰는 주요 부위는 아닌 것이다.

 

자신만의 속도와 리듬을 찾는 것이 중요하다. 그래야 안전성과 효율성이 높은 운동을 할 수 있게 된다.

 

기본적인 케틀벨 운동은 두 다리를 골반 너비로 벌리고 양손으로 케틀벨 핸들을 쥐고 스윙하는 동작이다. 미국 건강지 헬스에 따르면 손잡이를 놓치지 않게 안정적으로 잡아야하지만, 손안에서 손잡이가 유연하게 움직이게 너무 꽉 붙잡지는 않는 것이 중요하다고 전했다.

 

무릎은 약간 구부리고 골반을 재빨리 뒤로 뺀 후, 케틀벨을 다리 사이로 스윙해 다시 다리를 펴고 일어나면서 케틀벨을 턱 높이까지 들어올려야 한다.

 

이때 골반의 힘을 잘 이용하는 것이 중요하다. 케틀벨을 스윙해 가장 높이 들면, 반대로 다리 사이로 넘겨 가장 뒤로 넘길때  엉덩이가 먼저 추진력을 내야 한다. 즉 팔 힘으로 케틀벨을 스윙하는 것이 아닌, 엉덩이가 쥐어짜는 힘을 이용해 스윙하는 것이다.

 

이런 동작을 10~15번 반복하면 된다. 또한, 골반 힘을 정확히 사용하는데 어렵다고 느낄 것이다. 따라서 가벼운 중량으로 정확한 동작을 연습해 충분한 시간을 투자한 후, 무게를 늘리는 것이 중요하다.