다이어트를 할 때 가장 참기 힘든 것이 바로 배고픔이다. 다이어트 전보다 줄어든 먹는 양 탓인지 이미 늘어난 위 때문인지 아예 먹지 않는 것이 아닌데도 배고픔은 수시로 밀려든다.
다이어트 시 밀려드는 배고픔 때문에 늘 실패했다면 아래 방법들을 참고해 보자.
자주 먹기·다이어트를 할 때에는 무리하게 굶는 것보다 조금씩 자주 먹는 것이 좋다. 먹는 양은 평소의 절반 이하로 조금씩 먹되 4시간 간격으로 먹어주는 것이 좋다. 많은 사람들이 체중 조절을 할 때 무리하게 절식을 하고 칼로리를 제한하는데 이는 오히려 역효과를 불러 올 수 있다. 또한 무작정 굶는 것은 조금만 먹어도 살이 찌는 상태로 변하게 만들 수 있으므로 하지 않는 것이 좋다.
걷기 운동·운동이 다이어트에 좋다는 건 누구나 아는 사실. 하지만 배고픔을 달랠 때에도 걷기 운동이 도움이 된다. 운동 등을 통해 몸을 움직이면 배고픔을 감소시키는 엔도르핀과 화학 물질이 생성된다. 또한 동네 한 바퀴를 도는 것처럼 조금만 무리하지 않게 운동을 해도 왕성한 식욕을 잠재울 수 있다. 너무나 귀찮아 밖에 나가 걷기도 싫다면 누워서 하늘 자전거나 다리 올렸다 내리기 등의 운동이라도 해 보도록 하자.
단백질 보충·과체중인 사람들에게 단백질을 평균 섭취량의 두 배를 먹였더니 평소보다 411kcal나 적게 섭취하더라는 연구 결과가 있다. 단백질 섭취량이 늘면 포만감이 들어 음식을 많이 먹을 수 없게 된다. 단 지방질을 제거한 양질의 단백질이어야 하는데, 닭 껍질 없는 닭 가슴살이나 비계 없는 구운 살코기 등이 해당된다.
혼자 있는 시간에 식사하기·한 연구 결과에 따르면 혼자 있을 때 보다 다른 사람들에게 둘러 싸여 있을 때 44% 정도의 음식을 더 먹게 된다고 한다. 이는 서로 어울리기 위함이나 커뮤니케이션을 위한 사회적 행동의 한 양식으로, 평소보다 많이 먹게 되는 것이다.
보이는 곳에 먹을 것 두지 않기·음식을 보기만 해도 뇌의 안와전두피질 부위에서는 배고프다는 명령 신호를 내리는데, 안와전두피질은 음식의 자극에 매우 민감하기 때문이다. 음식의 냄새와 이미지만으로도 충분히 배고플 수 있으니 가능하다면 밀폐된 공간에 음식을 숨기고 냉장고를 열어보지 않는 것이 좋다.
과식하지 않기·아무리 칼로리가 낮은 음식이나 물이라고 할지라도 왕창 먹는 것은 좋지 못하다. 과일이나 채소 등 무엇이든 과하게 먹고 나면 그 후에는 배가 더 고파지는 법이다. 어떤 음식이든지 소화가 다 되면 먹은 양만큼 식욕을 증가시키는 인슐린을 분비하기 때문에 많이 먹으면 먹을수록 더 많이 먹고 싶어진다는 사실을 알아야 한다.
숙면 취하기·잠이 부족하면 식욕이 평소보다 왕성해지고 달거나 짠 자극적인 음식이나 밀가루 음식이 먹고 싶어진다. 저년 8시 이후가 되면 우리 몸은 식욕 촉진 호르몬을 더 분비하고 지방 분해 효소와 식욕 억제 호르몬은 보다 적게 분비하는 상태로 돌입하기 때문에 밤에 음식을 먹기 보다는 잠을 자는 것이 훨씬 좋다.