채소를 더 건강하게, 잘 먹는 방법?

 

 

 조리법에 따라 흡수율 변해, 올바른 조리법 중요

사채소 속 영양소는 조리법에 따라 흡수율이 크게 달라진다. 아무리 많이 먹어도 잘못된 방법으로 조리하면
효과는 뚝 떨어지는 법. 채소별 똑똑한 섭취를 알아본다.

 

◆ 기름과 찰떡궁합, 지용성 채소

 

당근은 눈 건강에 좋은 채소로 지용성인 비타민A가 풍부하다. 이는 기름과 함께 섭취하면 흡수를 늘릴 수 있어
기름에 볶거나, 튀겨 먹는 것이 좋다.

토마토의 붉은빛은 ‘라이코펜’ 성분으로 강력한 천연 항산화제다. 이는 토마토의 세포벽 안에 있는데, 열을 가하
면 밖으로 빠져나와 체내 흡수량이 증가한다.

이외에도 호박, 파프리카, 애호박 등은 기름에 볶아먹어야 영양소 흡수를 늘릴 수 있다.

 

◆ 물은 무서워, 수용성 채소

 

브로콜리나 양배추는 비타민B와 C 등의 수용성 비타민이 풍부하다. 수용성 영양소는 물에 녹고 열에 쉽게 파괴돼
조리에 주의해야 한다. 뜨거운 물에 데치면 영양소의 반 이상이 손실되니 물이 닿지 않게 찌는 게 좋다. 볶을 땐
강한 불에서 짧게 볶아야 영양소 파괴를 막을 수 있다.

채소를 손질할 때도 주의해야 한다. 채소를 잘게 자른 후 씻으면 물에 녹아 사라지는 수용성 비타민과 무기질의
양이 늘어난다.

 

◆ 독 있는 채소, 반드시 조리법 준수해야

 

시금치는 수용성과 지용성 비타민이 모두 풍부해 고혈압 같은 대사증후군에 효과적이다. 하지만 ‘옥살산’ 성분이 몸에
 쌓이면 칼슘과 결합, 수산칼슘염을 만들어 신장결석 등을 유발한다. 시금치는 반드시 끓는 물에 데쳐 섭취해야 한다.
너무 긴 시간 조리하면 수용성 비타민이 줄고 식감이 물컹해지니 짧은 시간 조리한다.

밥상에 자주 오르는 고사리도 ‘프타퀼로사이드’란 발암물질을 포함한다. 이 성분은 물에 잘 녹고, 열에 취약하다. 고사리
를 조리할 땐, 흐르는 물에 깨끗이 씻고 잠시 담근 후 데쳐 완전히 익혀 먹자.