영양 전문가인 할리 패스터넥은 2010년에 출간한 자신의 저서 '세계적인 식단의 5가지 요소'를 준비하면서 건강으로 유명한 국가를 여러 곳 방문했다. 그리고 그들의 식단이 왜 건강하고 영양소가 많은지 밝혀냈다. 일본인들은 다양한 해조류를 섭취하고 중국인은 끼니마다 적어도 5개 색의 다양한 음식을 먹고 있었다. 이에 덧붙여 패스터넥은 미국인과 다른 나라의 사람들을 비교하며 의미 있는 관찰을 했다.

 

우선 미국을 제외한 국가의 사람들은 미국인보다 훨씬 많이 걸었다. 또 미국인은 계절 식품과 지역 식품을 일부러 찾지 않았으며 음식에 소금, 설탕 또 전분 같은 첨가물을 많이 넣는다는 것을 알게 됐다. 

 

건강한 식습관은 주거지 근처에서 생산된 계절 농식품을 많이 섭취하는 것이었다. 또한 건강한 식단을 자랑하는 국가일수록 식사가 단순히 무엇을 먹기 위한 시간이 아니라 가족과 함께 즐기는 행사 또는 와인 몇 잔을 곁들인 여유로운 점심 모임이었다. 

 

또 각각 차이가 나는 식단에도 하나의 공통점이 있다고 말한다.

 

패스터넥은 "딱 하나 공통적인 점이 있는데 이 지역의 사람들은 미국인보다 훨씬 더 많이 걸었다"며 "그러니 사실 무엇을 먹든 매일 6km씩 걷는 사람이 우리보다 더 날씬하고 오래 살 가능성이 높은 것은 당연하다"고 말했다.

 

지중해 식단

 

주요 재료: 과일, 채소, 통밀, 콩, 견과류, 그리고 올리브유가 주재료다. 생선, 가금류, 그리고 적포도주는 적당히 섭취한다. 적색 고기(소고기, 돼지고기, 양고기 등), 소금, 설탕은 최소로 이용한다.

 

연구: 지중해 식단의 장점은 이미 70년대부터 연구되어왔다. 과학자들은 올리브유처럼 빛나는 식생활 유지로 체중감량, 심장질환, 그리고 당뇨에까지 도움이 된다는 것을 발견했다. 시사전문지 US News는 지중해 식단을 35개 식단 리스트 중 3위에 올리며, 실행하기 쉽고 "매우 합리적"인 식단이라고 언급했다.

 

새로운 북유럽 식단

 

과학자들이 고안한 이 식단은 일반적인 덴마크인이 섭취하는 음식보다 육류는 35% 적지만 통밀과 지역 식품의 비율은 높고 전체 재료의 75% 이상이 유기농이다. 새로운 북유럽 식단은 지중해 식단과도 비슷한데 통밀, 과일, 채소, 달걀, 기름, 수산물 섭취를 강조하고 육류, 유제품, 디저트, 알코올은 소량 섭취를 권한다. 지중해 식단과는 달리 올리브유 이용 대신 유채씨유(rapeseed oil)를 이용하며 과일과 채소는 덴마크, 핀란드, 아이슬란드, 노르웨이, 스웨덴 같은 북유럽 국가에서 재배되는 식품을 사용한다.

 

주요 재료: 귀리와 호밀 통밀 / 링곤베리, 빌베리, 들장미 열매(로즈힙) 같은 과일 / 싹양배추, 브로콜리, 순무, 파스닙(설탕단근), 또 근대 같은 뿌리 식품과 십자화과 식물 / 유채씨유와 식물성기름으로 만든 마가린 / 저지방 우유, 발효우유, 치즈 / 육류는 소, 돼지, 양, 순록이 포함 / 수산물은 청어, 꽁치, 연어 / 후식으로는 귀리가루로 만든 빵이나 시리얼에 올리는 잼 / 허브로는 파슬리, 딜(dil), 머스터드, 서양고추냉이(호스래디시), 골파(차이브).

 

연구: '미국 임상영양학회지'에 게재된 한 연구는 건강한 북유럽 식단이 복부에 있는 유전자, 즉 염증과 관련 있는 유전자를 막을 수 있다고 한다. 또 피실험자들이 일반 덴마크 식단보다 더 '높은 만족감'을 느끼며 체중감량에 성공했으며 2형 당뇨 유발 가능성도 낮아졌다고 한다. 과학자들은 육류 섭취가 낮고 장거리를 이동해 온 식품이 아닌 북유럽 식단의 환경적 또 사회/경제적 이점을 칭송했다.

 

전통 오키나와 식단

 

지금 소개하는 식단은 저칼로리인 데다가 영양소가 매우 많이 들어있다. 과일과 채소가 주재료이지만 육류와 정제 곡물, 소금, 설탕, 그리고 고지방 유제품은 적게 포함된다. 이 식단엔 역사적인 배경이 있다. 오키나와는 2차 세계대전 이전까지 일본에서 가장 가난한 지역이었다. 그래서 유교 사상과도 일치하는 '먹고 싶은 양의 80%에 만족하라'는 교훈과 '모든 걸 이웃과 나누라'는 교훈을 지역사람들은 고수했다.

 

주요 재료: 고구마, 쌀(본토 일본인보다는 덜먹는다), 초록 잎채소, 노랗고 파란 채소와 고야(비터멜론), 콩을 재료로 한 두부와 간장. 오키나와 사람은 수산물, 육류 살코기, 과일, 차 등은 소량만 섭취했다.

 

연구: 지금의 오키나와 사람들은 본토 사람들의 건강과 거의 같은 수준이 되었다. 즉 비만, 신진대사 장애, 심장 질환 사례도 늘고 있다는 뜻이다. 그런데 전통 식단을 먹고 자란 사람들은 지금도 그 식단을 고수하며 생활하고 있다. 사실 오키나와는 100세 넘은 인구가 가장 많은 지역 중 하나다. 이 슈퍼 노인들은 특별한 질병이나 장애 없이 활동적인 삶을 살고 있는데, 노화 자체를 천천히 겪는다고 한다. 일부 연구자들은 장기적으로 칼로리 섭취를 억제하는 것이 긴 수명을 가능케 한다고 주장한다.

 

 

 

전통 아시아 식단

 

사실 '전통 아시아 식단'이란 건 없다. 그런데 90년대에 몇몇 국제 영양사들이 협력하여 '아시아 음식 피라미드'라는 것을 제안했다. 쌀, 면(국수), 통밀은 물론 과일, 채소, 콩류, 씨, 견과류를 주요 재료로 지정했다. 생선과 조개류는 일일 선택 사항으로 또 달걀과 가금류 섭취는 주 단위 섭취 사항으로 권장하였다. 적색 고기 섭취는(월 단위) 달콤한 음식 섭취(주 단위)보다 더 적은 횟수라는 놀라운 사실을 알 수 있다.

 

주요 재료: 위 재료를 주로 사용하는 아시아 국가는 많다. 그런데 가장 큰 공통점은 모든 나라가 백미를 먹는다는 것이다.

 

연구: 아시아 국가는 미국보다 비만, 심장병, 또 당뇨 같은 신진대사 장애를 덜 앓는데 경제 변화와 도시화가 가속되면서 변하고 있다. 어느 하버드 대학 영양 연구자는 중국의 고탄수화물 고혈당 요소가 높은 중국 식단과 비활동적인 도시 생활과 연결되어 "공공 보건 차원의 위험"을 야기할 것이라고 했다.

 

프랑스 건강 식단

 

과학자들도 이 식단에 대한 정답을 아직 밝히지 못한 상태다. 프랑스인은 선진국 중에서 가장 낮은 비만율과 가장 높은 수명을 자랑한다. 엄청나게 열량이 높은 음식을 먹는데도 말이다. 어떻게 그럴 수 있는 걸까?

 

주요 재료: 지방이 가득한 치즈와 요구르트, 버터, 빵. 그리고 또 많이는 아니지만 치즈와 초콜릿을 자주 섭취하는 게 프랑스 식단의 특징이다.

 

연구: 일부 연구자는 프렌치 패러독스라는 것이 음식보다는 생활방식과 더 관련이 있다고 주장한다. 즉, 프랑스인의 식사량이 적고 특별한 간식을 하지 않으며 어디든지 걸어 다니고 또 매우 매우 천천히 식사한다는 것이다.