걷기의 운동효과 높이는 생활습관 7가지를 실천하자

by 벼룩시장 posted Jun 29, 2021

 

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 ◆ 제대로 걷고 있나?

 

오랫동안 걷기 운동을 하는 사람 중에 의외로 잘못된 방식으로 하는 경우가 있다. 참에 걷기 운동 자세를 점검해 보자. 1) 먼저 등의 근육부터 바로 펴야 한다. 목을 똑바로 세운 턱은 살짝 당긴다. 눈은 다소 멀리 전방 15m 정도를 바라본다. 2) 어깨와 팔의 힘을 빼고 자연스럽게 내린다. 아랫배와 엉덩이가 나오지 않도록 한다.  3) 보폭에 맞춰 팔을 앞뒤로 흔들고, 충분히 호흡한다.
 

중년의 구부정한 자세.. 가슴을 내밀고 걸어야

40-50대에 몸이 구부정해지는 사람이 늘고 있다. 가뜩이나 나이 들면 바른 자세를 지켜주던 뒤편의 근육들이 약해지는데, 장시간 스마트폰 등을 들여다보는 습관이 이런 현상을 부채질하고 있다. 등이 구부정해지기 시작하면 머리와 배가 앞쪽으로 나오고 복근도 약해진다. 걷기 운동을 위에서 언급한 것처럼 상체를 꼿꼿이 세우면 도움이 된다. 의식적으로 가슴과 등을 곧게 펴는 습관을 들여야 한다. 거만한 가슴을 내미는 동작도 좋다.
 

고개 숙여 바닥을 보는 경우.. 멀리 보는 좋아

걷기의 속도를 높일 경우 고개를 숙여 바닥을 있다. 일상에서 고개를 숙이는 시간이 많은데, 걷기 중에도 이를 반복하면 목뼈(경추) 보호에 좋지 않다. 경추 디스크 등은 가벼운 목통증에서 시작되는 경우가 많다. 서서히 진행되기 때문에 자신도 모르게 증상이 나빠질 있다. 가끔 뒷짐을 지고 천천히 걸어보자. 앞만 있고 가슴을 활짝 있다.
 

천천히, 빨리 걷기의 반복.. 운동효과 최고

걷기의 운동효과를 높이려면 빠르게 걷다가, 잠시 느리게 걷는 방식을 반복하는 방식이 좋다. 이른바인터벌 걷기. 1 정도 숨이 정도로 빨리 걷고, 3분간 호흡을 조절하며 천천히 걷는 것이다. 상태에 따라 빨리 걷기와 느리게 걷기 시간을 조절할 있다.
 

근력 강화를 위해 비탈길, 계단도 걸어라

평탄한 길을 걷는 것도 좋지만 비탈길, 계단이 나타나면 기꺼이 오르는 좋다. 걷기에서 부족하기 쉬운 근력 강화에 좋은 기회이기 때문이다. 계단이 길다면 무릎 관절 보호를 위해 내려오는 것은 피하는 좋다. 아파트에 거주한다면 계단을 먼저 오른 승강기를 이용해 내려온 걷기 운동을 시작하면 더욱 좋은 효과를 있다.
 

자꾸 처지는 엉덩이.. 걸을 엉덩이 근육 의식하라

이제 중년에 접어들었는데 엉덩이가 자꾸 처져 고민인 사람이 많다. 엉덩이는 노화가 빠른 데다 앉아 있는 시간이 길수록 퇴화가 급속하게 진행된다. 걷기 운동을 엉덩이를 만져서 근육의 움직임을 느껴보자. 의식적으로 엉덩이에 힘도 넣어 보자.

 

 



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